顶刊重磅：逆转糖尿病前期，高蛋白饮食效果竟不如“均衡吃饭”

1. 都在说“少吃主食多吃肉”，这次常识被颠覆了

如果你的体检报告上血糖一栏出现了让人不安的箭头，或者是医生告诉你“你是糖尿病前期，要注意了”，你此时脑海中浮现的第一个念头是什么？

绝大多数人的第一反应恐怕都是：“戒碳水！少吃饭！多吃肉！”

在如今的健康圈，低碳水、高蛋白饮食几乎被奉为控糖的“圣经”。不管是健身教练还是身边的糖友，似乎都在告诉你：想要逆转血糖，就得对自己狠一点，跟米面说再见，把蛋白质拉满。

但是，发表在糖尿病领域权威期刊《Diabetologia》上的一项最新重磅研究，却给这个火热的观念泼了一盆冷水。这项名为 PREVIEW 的跨国大型研究发现，在长达3年的时间里，那些老老实实遵循“中规中矩”饮食建议（适量蛋白、适量碳水）的人，逆转糖尿病前期的成功率，竟然高于那些坚持“高蛋白、低升糖指数（GI）”饮食的人。

你没看错，那个听起来很高级、很硬核的“高蛋白低GI饮食”，在长期实战中，输给了我们平时总觉得太普通的“均衡饮食”。

2. 这是一个怎样的研究？

这可不是那种只有几十个人参与、持续几周的小打小闹。这项名为 PREVIEW 的研究，是目前世界上最大的糖尿病预防试验之一。

为了搞清楚到底怎么吃才能把“糖尿病前期”这顶帽子摘掉，来自中国农业大学、悉尼大学等全球多个顶尖机构的研究人员联手，搞了一次大动作：

• 规模大：他们招募了 1856名 被诊断为“糖尿病前期”且伴有超重或肥胖的成年人。这群人离真正的糖尿病仅一步之遥，是干预的关键窗口期。
• 时间长：研究跨度长达 3年。这一点至关重要，因为很多人减肥控糖是“一个月猛如虎，半年原地杵”，短期效果不难，难的是长期不反弹、指标持续正常。
• 更严谨：为了让大家在同一起跑线上比拼，所有参与者先进行了一个为期8周的“速效减肥期”。只有那些在两个月里成功减重 8%以上 的人，才有资格进入后续长达3年的饮食大PK。

2.1 也就是两组人的“吃饭对决”

在所有人都成功瘦身一圈后，真正的较量开始了。参与者被随机分成了两派，分别执行两种截然不同的饮食策略：

1. 高蛋白、低GI组（硬核派）：

   • 蛋白质占比高：饮食中 25% 的热量来自蛋白质（这比普通人平时的摄入量高不少）。
   • 碳水要求严：虽然不是极端的生酮，但要求尽量吃低升糖指数（GI < 50）的食物。
   • 食谱画风：多吃瘦肉、禽类、鱼、低脂奶，主食要选那些升糖很慢的豆类、特定面食。

2. 适量蛋白、适量GI组（稳健派）：

   • 蛋白质适中：饮食中 15% 的热量来自蛋白质（接近大多数国家膳食指南的推荐）。
   • 碳水较宽容：碳水化合物占比约55%，升糖指数要求适中（GI > 56）。
   • 食谱画风：强调全谷物、大量的蔬菜水果，少吃红肉和含糖饮料，整体更像我们常说的“均衡膳食”。

这就好比是一场马拉松，一边是装备精良、理论上更“燃脂控糖”的硬核跑法，一边是老生常谈、听起来平平无奇的稳健跑法。大家都以为硬核派会赢，结果终点线上的成绩单却让人大跌眼镜。

3. 意想不到的结局：平平淡淡才是真

三年过去了，当研究人员揭开最终的数据面纱时，结果让很多坚信“吃肉减肥控糖”的人大跌眼镜。

3.1 “稳健派”完胜“硬核派”

数据明明白白地显示，那组吃得更像普通家常饭（适量蛋白、适量碳水）的人，在逆转糖尿病前期这件事上，表现得更好。

如图[1]所示，我们可以直观地看到两组人群的成绩单对比。左上角的柱状图（a）代表了成功逆转糖尿病前期的人数比例。不管是在第1年（左侧两柱）还是第3年（右侧两柱），代表“适量蛋白、适量GI饮食”的橘色柱子，都要明显高于代表“高蛋白、低GI饮食”的绿色柱子。

具体来说，在第1年时，“稳健派”有 26.3% 的人成功逆转了糖尿病前期，而“硬核派”只有 20.7%；到了第3年，“稳健派”依然保持优势，逆转率达到 20.6%，而“硬核派”则滑落到了 15.5%。这意味着，采用更均衡、温和的饮食策略，让你摆脱糖尿病前期帽子的概率提高了约 26%。

3.2 奇怪，难道是因为他们瘦得更多吗？

按照常理推断，血糖控制得好，通常是因为体重减得更多。是不是“稳健派”偷偷练了什么绝招，比“硬核派”瘦得更厉害？

答案更加反直觉：完全没有。

从图[2]中我们可以看到两组人群在身体指标上的变化曲线。无论是左上角（a）展示的维持减重目标的人数比例，还是右上角（b）展示的BMI（身体质量指数）变化曲线，橘色线条和绿色线条几乎是纠缠在一起的，难分伯仲。这说明，不管你吃得高蛋白还是适量蛋白，大家在长期体重控制上的效果其实是差不多的，都经历了最初的快速下降，然后不可避免地出现了一些反弹。

这就制造了一个巨大的认知冲突：明明两组人减掉的肉差不多，体型变化也差不多，为什么吃得“没那么讲究”的那组人，血糖反而恢复得更好？

3.3 为什么“少吃肉”反而赢了？

研究人员对此进行了深入的复盘，虽然体重变化这个最大的变量被排除了，但饮食结构本身的影响浮出了水面，给了我们几点关键的启示：

1. 高蛋白不等于高健康：过往的研究虽然有些支持高蛋白饮食，但长期大量摄入蛋白质（尤其是如果来源多为红肉或加工肉类），可能会增加某些代谢负担。而“适量蛋白”组虽然蛋白质吃得少点，但可能摄入了更多植物性食物。
2. 碳水没那么可怕：“稳健派”吃的碳水化合物占比高达55%，甚至比很多减肥餐都要高。但关键在于，他们虽然没有刻意追求极低GI，但依然遵循了健康的原则——多吃全谷物、高纤维食物。这就告诉我们，只要膳食纤维足够（比如多吃粗粮蔬菜），碳水并不是洪水猛兽。
3. 难坚持的饮食不是好饮食：高蛋白、低GI饮食虽然理论上很美，但在实际生活中执行难度大，不仅钱包受不了（肉贵啊），心理上也容易产生剥夺感。而接近普通膳食指南的饮食方式，更容易融入日常生活，让人能长年累月地坚持下去。在与慢病的拉锯战中，“可持续性”往往比“爆发力”更重要。

4. 给普通人的“逆转指南”：别瞎折腾，回归常识

这项顶刊研究其实给所有正在为血糖焦虑的人吃了一颗定心丸：你不需要成为营养学专家，也不需要苦行僧般地戒断主食，只要回归最朴素的饮食常识，效果可能反而最好。以下是基于这项研究的几条实操建议：

4.1 别再把碳水当成“毒药”

很多人一听“控糖”就吓得不敢吃米饭。其实，你需要戒掉的是精米白面、甜点和含糖饮料，而不是所有碳水。研究中表现更好的那组，其饮食方案中碳水化合物占比约为 55%，这在低碳水拥趸眼里简直是“灾难”，但他们配合了 高纤维。

怎么做？

• 每天保证摄入 20克以上 的膳食纤维。
• 把白米饭换成杂粮饭、糙米、燕麦、荞麦。
• 多吃叶类蔬菜，水果直接吃果肉别榨汁。
• 记住：有纤维包裹的碳水，是好碳水。

4.2 蛋白质：适量即可，过犹不及

蛋白质虽好，但没必要盲目追求“高蛋白”。对于大多数人来说，每顿饭有巴掌大小的瘦肉、鱼虾或豆制品，再加上一杯奶、一个蛋，完全足够满足身体需求。

怎么做？

• 遵循各国官方发布的膳食指南（通常建议蛋白质供能比在 10-20% 左右）。
• 不要为了凑够蛋白质而大量摄入红肉（猪牛羊肉），这可能会增加额外的饱和脂肪摄入。

4.3 减重依然是硬道理

虽然两组饮食效果有差异，但别忘了这项研究的一个大前提：所有参与者在开始饮食干预前，都先进行了8周的快速减重，且都成功减掉了 至少 8% 的体重。正是这最初的一步，为后续的逆转打下了基础。

怎么做？

• 如果你处于超重或肥胖状态，先设定一个小目标（减重5%-10%），这会立竿见影地改善你的代谢状况。

4.4 找一个你能坚持一辈子的吃法

这是最重要的一点。最高级的饮食法，不是数据最好看的那个，而是你最不痛苦、最能坚持的那个。与其逼自己吃难以下咽的“健身餐”，不如花点心思把家常便饭搭配得更均衡。

论文信息

• 标题：Long-term effects of dietary protein and carbohydrate quality on prediabetes remission: results from the PREVIEW randomised multinational diabetes prevention trial.
• 论文链接：https://doi.org/10.1007/s00125-025-06560-x
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• 发表时间：2025-10-15
• 期刊/会议：Diabetologia
• 作者：Ruixin Zhu, Jie Guo, Maija Huttunen-Lenz, ..., Jennie Brand-Miller

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