夏天运动更容易“撞墙”？51项研究揭示：高温让糖原消耗激增，补水核心在于降温

1. 为什么夏天跑步总觉得“腿沉”？

热爱运动的朋友可能都有过这样的体验：在春秋凉爽的季节，跑个10公里或者骑行一小时，感觉身轻如燕，体能充沛；但一旦到了炎炎夏日，同样的距离、同样的配速，却感觉异常艰难，心率飙升，甚至在半程就遭遇了传说中的“撞墙期”——双腿像灌了铅，身体里的能量仿佛被瞬间抽干。

面对这种情况，绝大多数人的第一反应是：“我脱水了，需要喝水。”

这个常识并没有错，脱水确实会影响运动表现。但是，最新的科学研究告诉我们，这背后隐藏着一个更深层的代谢真相：在高温下，你的身体正在以一种完全不同的方式“燃烧”燃料。

近期发表在运动医学顶刊《Sports Medicine》上的一项重磅系统综述与荟萃分析，不仅汇总了过去几十年的研究成果，还给出了一个颠覆性的结论：高温环境本身，就是一台高效的“糖原粉碎机”。

2. 50年数据揭秘：高温如何改变你的代谢模式

为了搞清楚高温和脱水到底是怎么影响我们身体供能的，来自英国拉夫堡大学的研究团队进行了一项浩大的工程。他们按照PRISMA（系统综述和荟萃分析优先报告条目）标准，系统梳理了截至2024年11月的相关文献，最终筛选出51项高质量研究，涵盖了502名参与者。

这些研究主要关注三个核心指标：

1. 呼吸交换率（RER）：这个指标越高，说明身体越倾向于使用碳水化合物作为燃料。
2. 碳水化合物氧化率：直接衡量身体每分钟烧掉多少糖。
3. 肌糖原的使用量：也就是我们肌肉里储存的“备用电池”消耗了多少。

研究人员将实验条件主要分为两组进行对比：高温 vs 温和环境，以及脱水 vs 水分充足状态。结果发现，环境温度对我们身体“选油还是选电”的影响，远比我们想象的要大。

3. 高温环境：身体里的“燃油切换开关”

研究数据给出了一个非常明确的结论：在高温环境下进行耐力运动，身体会显著增加对碳水化合物的依赖。

通俗点说，如果你在20℃的环境下跑步，身体可能会更从容地通过燃烧脂肪来提供能量（脂质氧化）；但一旦环境温度升高到35℃左右，身体就会“惊慌失措”，转而大量消耗你体内宝贵的肌糖原。

从统计数据来看，与温和环境相比，高温环境下的肌糖原使用量（Glycogen use）表现出了中等程度的显著增加（SMD 0.78, P=0.006）。这意味着，在热天运动，你的“油箱”见底的速度要比凉爽天气快得多。

为了让大家更直观地感受到这种差异，我们可以看看下面这张图：

如图[1]所示，这张图展示了不同研究中各生理指标的标准化均数差（SMD）。请注意最上方红色的点，它们代表了“肌糖原使用量”。绝大多数红点都分布在虚线的右侧（Greater in hot），这意味着在几乎所有的研究中，受试者在高温下都消耗了更多的肌肉糖原。同时，代表呼吸交换率（绿色）和碳水化合物氧化率（蓝色）的点也大多偏向右侧。这就好比你的身体从“省油模式”强制切换到了“赛道模式”，不管你是不是在比赛，油耗都蹭蹭往上涨。

3.1 为什么热天身体更“费糖”？

为什么温度一高，身体就不爱用脂肪，非要用糖呢？科学家们分析了几个核心机制：

1. 血液分流的“双重困境”：在热天，为了散热，身体必须把大量的血液泵到皮肤表面去（这就好比给发动机降温）。但同时，运动中的肌肉也急需血液输送氧气。心脏也是有极限的，这种“抢血”大战导致肌肉获得的血流量相对减少。脂肪燃烧需要大量的氧气参与，而糖酵解对氧气的依赖相对较低，所以身体被迫选择了更“昂贵”但更快捷的糖作为燃料。
2. 肾上腺素飙升：高温是一种应激状态，会刺激身体分泌更多的肾上腺素。而肾上腺素恰恰是促进肌糖原分解的关键激素。这就好比这激素在对着你的肌肉喊：“快！把存的货都拿出来烧了！”
3. 肌肉温度升高：曾有研究表明，仅仅是肌肉温度的升高，就能直接加速酶的活性，加快糖原的分解过程。

所以，在夏天运动感觉更容易疲劳、更容易撞墙，并不是你体能退步了，而是你的身体在高温逼迫下，不得不提前透支了体内的“高能电池”。

4. 脱水真的是“罪魁祸首”吗？

很多人认为，夏天运动状态下滑，纯粹是因为流汗太多导致身体缺水。这种观点对了一半，但并不完全准确。为了验证脱水的影响，研究者们对比了“脱水状态”和“补水充足状态”下的代谢数据。

乍一看，数据似乎支持了常识：脱水确实会增加糖原的消耗（SMD 0.62）和碳水化合物的氧化（SMD 0.31）。 也就是说，如果你不补水，你的身体会更倾向于燃烧糖分。

4.1 关键在于“热”，而不是“干”

然而，当科学家们把数据拆开，按照环境温度（高温 vs 温和）进行分组分析时，一个有趣的真相浮出水面：

• 在高温环境下（红色）： 脱水会让碳水化合物的燃烧显著增加。本来天就热，身体已经很慌了，再缺水，体温控制不住地往上涨，代谢彻底乱套，疯狂烧糖。
• 在温和环境下（蓝色）： 脱水对碳水化合物氧化的影响并不明显（P = 0.199）。也就是说，只要天气凉快，即便你稍微有点脱水，你的身体依然能比较淡定地维持正常的代谢模式。

如图[2]所示，这是不同研究中关于脱水对代谢影响的汇总。请注意图中的颜色区分：红色的气泡代表高温环境，蓝色的气泡代表温和环境。

从图[2]中我们可以清晰地看到，在碳水化合物氧化（Carbohydrate oxidation）这一栏，红色的气泡主要集中在虚线右侧，意味着在高温下脱水会加剧糖分的消耗；而蓝色的气泡则分布得比较散乱，甚至有不少在左侧，说明在凉爽环境下，脱水并没有导致身体疯狂烧糖。这有力地暗示了：脱水之所以看起来可怕，主要是因为它破坏了身体的散热能力，导致核心体温过高。 归根结底，还是“热”在作祟。

5. 给你三个“保命”建议：夏天运动该怎么做？

读懂了这些硬核科学结论，我们就能制定出更聪明的夏季运动策略。既然“高温”和“体温升高”是导致糖原过早耗尽、引发撞墙的元凶，那么我们的对策就不能只盯着“补水”这一件事。

5.1 补水要补“凉”水

既然脱水的负面影响主要是通过升高体温来实现的，那么喝水的目的就不应仅仅是补充水分，更要起到物理降温的作用。研究表明，摄入低于体温的饮料（冷饮），可以帮助抵消部分核心体温的上升。所以，夏天长跑或骑行时，与其喝常温水，不如准备一些清凉的饮料，这能帮你“压住”体内那团燥热的火，减少糖原的浪费。

5.2 善用“预冷”策略

不要等到身体热得受不了了再想办法。在开始运动前，如果能降低身体的基础温度，就能争取到更多的运动时间。比如在出门前喝一杯冰沙，或者使用冰背心、冷毛巾敷在颈部和额头。这种“预冷”手段相当于给你的体温“油箱”扩容，让你在达到过热临界点前能坚持更久。

5.3 接受现实，主动降速

最重要的一点是心态的调整。科学数据明确告诉我们，高温下身体的代谢效率就是会改变，同样的配速，夏天跑起来就是比冬天费油（糖原）。这不代表你变弱了，而是生理规律使然。

因此，在30℃+的天气里，不要执着于维持春秋季节的配速。适度降低运动强度，比如将配速每公里调慢15-30秒，或者根据心率而非速度来控制节奏，是避免过早“撞墙”的最明智选择。

论文信息

• 标题：The Effect of Heat Stress and Dehydration on Carbohydrate Use During Endurance Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis.
• 论文链接：https://doi.org/10.1007/s40279-025-02294-3
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• 发表时间：2025-11
• 期刊/会议：Sports medicine (Auckland, N.Z.)
• 作者：Loïs Mougin, Heather Z Macrae, Lee Taylor, ..., Stephen A Mears

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